بهترین آجیل برای تقویت حافظه و بهبود عملکرد مغز
تقویت حافظه برای شما اهمیت دارد؟ اگر شما هم دوست دارید در سنین بالاتر با آلزایمر و مشکلات حافظه دست و پنجه نرم نکنید، قطعاً جوابتان به این سؤال بله هست. برای افزایش عملکرد مغز روش‌هایی زیادی مثل ورزش، حل جدول و خوردن غذاهای سالم وجود دارد. اما اگر شما هم مثل من کارهای راحت را ترجیح می‌دهید (ما تنبل نیستیم!!) حتما از ساده‌ترین روش، یعنی خوردن غذاهای سالم شروع کنید.
از بین مواد مغذی، آجیل و خشکبار با داشتن ترکیبات غنی از ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و اسیدهای چرب مفید، بهترین گزینه‌ها برای ارتقای عملکرد مغز و بهبود حافظه در سنین مختلف هستند. طبق تحقیقات موسسه ملی سلامت آمریکا، مصرف بیشتر آجیل تاثیر مثبتی روی عملکرد مغز و حافظه می گذارد.
در این مقاله به بررسی بهترین آجیل و خشکبار برای تقویت حافظه و سلامت مغز می‌پردازیم و به شما کمک میکنیم تا خاطرات دوست‌داشتنی‌تان را هیچوقت از یاد نبرید.
چرا آجیل و خشکبار برای تقویت حافظه و مغز مفید هستند؟
1-مواد مغذی فراوان از جمله اسیدهای چرب غیراشباع
اسیدهای چرب غیراشباع نقش حیاتی در سلامت مغز دارند، زیرا به عنوان بخش مهمی از غشای سلولی عمل می‌کنند و باعث انعطاف‌پذیری آن‌ها می‌شوند.
- دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) : یکی از اسیدهای چرب ضروری برای رشد مغز در دوران کودکی و حفظ عملکرد آن در سنین بالاتر است. DHA به خصوص در عملکرد شناختی و حافظه مؤثر است و میتواند خطر ابتلا به زوال عقل و آلزایمر را کاهش دهد.
- اسید اولئیک: این اسید چرب، که بیشتر در بادام و فندق دیده می‌شود، به حفظ سلامت عروق کمک میکند و میتواند باعث افزایش جریان خون به مغز شود، که نتیجه آن تقویت حافظه و بهبود تمرکز است.
- امگا 3 (آلفا لینولنیک اسید): این نوع امگا 3 در مغز به DHA تبدیل می‌شود و در آجیل‌هایی مانند گردو و برخی بذرها وجود دارد. درباره فواید DHA در مورد بعدی صحبت میکنیم.
2- مقدار زیادی مواد معدنی در آجیل و خشکبار وجود دارد
مواد معدنی در آجیل‌ها تأثیر چشمگیری بر عملکرد مغز دارند. در اینجا فقط تعدادی از مهم‌ترین مواد معدنی موجود در آجیل و خشکبار را برایتان آوردیم.
- فسفر: این ماده به شکل ATP (آدنوزین تری‌فسفات) در سلول‌های مغزی به کار می‌رود که کارش تامین انرژی مورد نیاز مغز است.
- پتاسیم: پتاسیم برای انتقال پیام‌های عصبی بسیار ضروری است. در صورتی که پیام‌های عصبی به درستی به مغز نرسند حافظه ما کارایی کمی دارد.
- مس: مس در تولید دوپامین نقش دارد. تولید دوپامین اثر زیادی بر بهبود خلق و خوی ما دارد و با کاهش اضطراب به حافظه کمک میکند.
- روی: این عنصر معدنی باعث تقویت سیستم ایمنی و عملکرد سلول‌های مغزی می‌شود و قدرت حافظه و توانایی حل مسئله را بیشتر میکند.
- سلنیوم: سلنیوم از سلول‌های مغزی در برابر آسیب‌های اکسیداتیو محافظت میکند؛ این به معنی کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های آلزایمر و زوال عقل است.
3. وجود مواد مغذی که بدن نمی‌سازد
برخی از اسیدهای چرب و مواد معدنی در بدن تولید نمی‌شوند و نیاز است که از طریق رژیم غذایی تأمین شوند. مصرف آجیل باعث دریافت این مواد مغذی ضروری می‌شود.با درست کردن عادت‌های غذایی سالم برای فرزندمان کمک میکنیم که در آینده زندگی شادتر و سالم‌تری داشته باشد. از امروز مقداری آجیل و خشکبار بخرید و جایگزین مواد غذایی ناسالم کنید. این کار باعث تقویت حافظه و موفقیت‌های تحصیلی بیشتر او در آینده خواهد شد.
برای تقویت حافظه چه بخوریم؟ (آشنایی با مغزهای مفید)
انواع مختلفی از مغزها مثل گردو، بادام و پسته برای حافظه مفید هستند ولی هر کدام از این‌ها بر کدام قسمت مغز ما اثر می‌گزارد؟ بهترین آجیل برای تقویت حافظه چیه؟ پاسخ این سؤالات را در ادامه می‌دهیم.
نکته مهم: مقادیری که برای مصرف روزانه هر یک از آجیل‌ها آوردیم تقریبی است. همچنین مصرف مجزای هر کدام از این مغزها میتواند دشوار باشد به همین دلیل میتوانید با استفاده از آجیل چهار مغز به صورت ترکیبی آن‌ها را مصرف کنید.
گردو برای تقویت حافظه و بهبود عملکرد ذهنی
گردو همانطور که از ظاهرش پیداست برای مغز ساخته شده است!!. این مغز فوق‌العاده مغذی یکی از اصلی‌ترین منابع DHA است. قبل‌تر در همین مقاله گفتیم که DHA را بدن نمی‌سازد اما بسیار در عملکرد مغز و تقویت حافظه تأثیر دارد.
گردو حتی در دوران بارداری به رشد مغز جنین نیز کمک میکند.
گردوی تازه منبع بسیار غنی ویتامین E و امگا ۳ یکی از مهم‌ترین مواد غذایی برای تقویت حافظه است پس مصرف منظم و روزانه آن از سوی متخصصین بسیار توصیه می‌شود.
میزان مصرف روزانه گردو
مصرف روزانه ۱۰ عدد یا ۳۰ گرم گردو از سوی سازمان‌های بهداشت جهانی توصیه شده است. از برشته کردن گردو خودداری کنید زیرا بعضی از مواد مغذی آن در اثر حرارت از بین می‌رود.
بادام زمینی و تأثیر آن بر حافظه و مغز
بادام زمینی یکی از خوشمزه‌ترین مغزهای موجود در بازار هست که کره آن از پرفروش‌ترین محصولات غذایی دنیاست. با خوردن بادام زمینی میتوانید از سلول‌های مغزی محافظت کنید.
نیاسین یا ویتامین B3 که به میزان خوبی در بادام زمینی وجود دارد با افزایش انرژی سلول‌های مغزی، کارایی حافظه ما را بسیار بالا می‌برد.
ماده دیگری که در بادام زمینی دیده می‌شود سلنیوم است. این ماده علاوه بر اینکه برای قلب بسیار مفید است، نقش بسزایی در جلوگیری از بیماری‌های ذهنی مرتبط با سن دارد.
میزان مصرف روزانه بادام زمینی
خوشبختانه متخصصان تغذیه اجازه مصرف بادام زمینی بیشتر را به ما دادند و توصیه من این است که قدر این فرصت را بدانید تا میتوانید بادام زمینی بخرید و بخورید. به طور کلی مقدار مصرف روزانه بادام زمینی باید چیزی در حدود ۴۲ گرم باشد.
فندق و تأثیر آن در بهبود حافظه
فندق با بهبود کارکرد روده، به حافظه شما کمک میکند!! این جمله برای شما عجیب است تا وقتی که مواد مغذی موجود در فندق را نشناسید. در اینجا ۳ مورد از مزایای فندق برای عملکرد مغز را خواهیم گفت.
پیشگیری از آلزایمر: فندق منبع غنی از ویتامین E است. به زبان ساده ویتامین E به مغز ما کمک میکند تا بهتر از خودش مراقبت کند.
افزایش هوشیاری و بهبود حافظه: فندق یکی از منابع تامین منیزیم و ویتامین‌های گروه B است. این مواد مغذی در تولید انرژی و تنظیم سطح قند خون نقش دارند. سطح قند خون پایدار هوشیاری ما را بالا می‌برد. با بالا رفتن هوشیاری، حافظه ما هم میتواند در به خاطر سپردن اطلاعات بهتر عمل کند.
بهبود حافظه با کمک به سلامت روده: فیبر موجود در فندق به کنترل سطح قند خون و بهبود سلامت روده کمک میکند. تحقیقات نشان می‌دهند که سلامت روده با عملکرد مغز و حافظه ارتباط مستقیمی دارد، به طوری که از آن به عنوان “مغز دوم” یاد می‌شود.
میزان مصرف روزانه فندق
میزان مصرف توصیه شده فندق در روز بین ۱۵-۲۰ عدد برای خانم‌ها و بین ۲۵-۳۰ عدد برای آقایان است.
بادام هندی و مزایای آن برای تقویت حافظه
می‌دانستید بادام هندی بر خلاف اسمش از هندوستان نیست و از کشور برزیل می‌آید؛ شاید ارتباط چندانی با موضوع بحثمان نداشت اما به خاطر سپردن این اطلاعات ساده هم به تقویت حافظه کمک میکند.از بادام هندی دور نشویم و به اجزای مختلف این آجیل خوشمزه و تأثیر هر کدام بر عملکرد مغز بپردازیم.
- منیزیم: بادام هندی حاوی مقدار قابل توجهی منیزیم است. منیزیم در فرآیند سیگنال‌دهی عصبی نقش دارد. در صورتی که این فرایند به درستی انجام شود بازدهی حافظه ما نیز بیشتر می‌شود.
- ویتامین K: این ویتامین برای مبتلا نشدن به آلزایمر و زوال ضروری است.
- روی: این ماده معدنی نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن و محافظت از سلول‌های عصبی دارد. روی موجود در بادام هندی میتواند با حفاظت از مغز، به حافظه ما کمک کند.
میزان مصرف روزانه بادام هندی
بر اساس تحقیقات انجام شده مصرف روزانه حدود ۳۰ گرم یا ۱۵ تا ۱۸ عدد بادام هندی میتواند به سلامت کلی بدن و عملکرد مغز کمک کند.
کشمش و تأثیر آن بر تقویت حافظه
تا اینجا از این گفتیم که برای تقویت حافظه چه آجیلی بخوریم اما، الان وقتش رسیده کمی درباره کشمش حرف بزنیم. کشمش به واسطه طعم شیرین و ملایمش طرفداران زیادی دارد. در ادامه درباره تأثیرات کشمش بر حافظه صحبت خواهیم کرد و بعد از آن به نکاتی درباره مصرف منظم آجیل و خشکبار اشاره میکنیم.
کشمش منبع خوبی از آهن است، عنصری که باعث افزایش هوشیاری و کاهش خستگی ذهنی می‌شود و حافظه را تقویت میکند.
کلسیم و بور موجود در کشمش برای سلامت مغز و استخوان‌ها ضروری است. علاوه بر این بور به عملکرد شناختی مغز کمک میکند.
قندهای طبیعی مانند گلوکز و فروکتوز کشمش انرژی را به مغز منتقل می‌کنند و هوشیاری و تمرکز را بالا می‌برند.
وجود فیبر در کشمش از نوسانات شدید قند خون جلوگیری میکند. پایداری قند خون به حفظ تمرکز و حافظه کمک میکند.
میزان مصرف روزانه کشمش
معمولاً گفته می‌شود که خوردن ۸۰ تا ۹۰ گرم کشمش در روز برای بدن مفید است اما اگر شرایط خاص یا بیماری دارید حتما با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
نکته: نگهداری و تولید کشمش باید بسیار اصولی انجام شود تا از فاسد و خراب شدن آن جلوگیری کرد. ما در ناب ناتس برای نگهداری کشمش از به روزترین روش‌ها استفاده میکنیم تا کیفیت کشمشی که به دست شما می‌رسد درجه یک باشد.
تأثیر مصرف منظم ترکیب آجیل‌ها بر سلامت ذهن و حافظه
مصرف منظم ترکیبی از آجیل‌ها به دلیل دارا بودن مجموعه‌ای از مواد مغذی میتواند تأثیرات مثبت چشمگیری بر سلامت ذهن و حافظه داشته باشد. برخی از اثرات این ترکیب شامل موارد زیر است:
- افزایش عملکرد شناختی: همانطور که قبل‌تر گفتیم؛ آجیل‌ها مانند گردو، بادام، فندق و بادام هندی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و چربی‌های غیراشباع هستند که به بهبود عملکرد مغز کمک می‌کنند.
- حفاظت از سلول‌های مغزی: آجیل و خشکبار یکی از منابع آنتی‌اکسیدان‌ها مثل ویتامین E، پلی‌فنول‌ها و فلاونوئیدها هستند. این ترکیبات از بروز بیماری‌هایی مانند آلزایمر و زوال عقل جلوگیری می‌کنند.
- کاهش التهاب مغزی: التهاب مغز بسیار برای حافظه ما مضر است. آجیل‌هایی مثل گردو و بادام دارای ترکیبات ضد التهابی رزوراترول و فلاونوئیدها هستند که به حفظ سلامت ذهن و روان کمک می‌کنند.
- بهبود خلق و خو:استرس و اضطراب برای حافظه مثل سم هستند. اگر در طول روز استرس دارید یا بی دلیل پرخاشگری میکند دلیل اصلی آن کمبود ترکیبات مغذی از جمله اسیدهای آمینه، چربی‌های سالم و ویتامین‌های گروه B است که میتوانید با مصرف آجیل و خشکبار آن را جبران کنید.
بهترین زمان مصرف آجیل برای حافظه
در مفید بودن آجیل برای تقویت حافظه شکی نیست اما اینکه آجیل در چه ساعتی از روز و با چه مقداری خورده شود بسیار مهم است. بهترین زمان مصرف آجیل در اوایل صبح و همراه با صبحانه است. آجیل و خشکبار را می‌توان به عنوان میان وعده در اواسط روز و بین ناهار و شام هم مصرف کرد.
آیا مصرف زیاد آجیل میتواند مضر باشد؟
آجیل به خاطر طعم وسوسه‌انگیر و متنوعی که دارد همیشه ترغیبمان میکند که به خوردنش ادامه دهیم و گاهی دل کندن از ظرف آجیل یکی از سخت‌ترین کارهای دنیاست اما آجیل هم مثل هر ماده غذایی دیگر اگر بیش از اندازه خورده شود میتواند مضر باشد.
عوارض و مضرات احتمالی مصرف آجیل برای حافظه و مغز
دریافت کالری زیاد : کالری زیاد حاصل از مصرف مداوم و زیاد آجیل ممکن است باعث خستگی و کسلی ذهنی شود. اضافه‌وزن ناشی از مصرف کالری زیاد میتواند انرژی ذهنی ما را کم میکند و موجب کاهش کارایی ذهنی شود.
آکریلامید در آجیل‌های بو داده : آجیل‌هایی که در دمای بالا بو داده شده‌اند ممکن است حاوی ماده‌ای به نام آکریلامید باشند که یک ماده شیمیایی مضر و بالقوه سرطان‌زا است. تحقیقات نشان می‌دهند که آکریلامید میتواند به سلول‌های مغزی آسیب برساند و در درازمدت به عملکرد شناختی لطمه بزند.
مسمومیت با سلنیوم : آجیل‌هایی مانند بادام برزیلی که سرشار از سلنیوم هستند، اگر بیش از حد مصرف شوند می‌توانند به مسمومیت با سلنیوم منجر شوند. این مسمومیت ممکن است موجب ایجاد علائم عصبی، اضطراب و حتی افسردگی شود که همگی بر سلامت و عملکرد مغز تأثیر منفی می‌گذارند.
نکات پایانی و توصیه‌های مهم برای بهبود حافظه با آجیل‌ها
پس از بررسی کامل بهترین آجیل برای تقویت حافظه وقتش رسیده که با آخرین نکات پرونده آجیل‌ها و حافظه را ببندیم.حتماً برنامه‌ای منظم برای مصرف آجیل تهیه کنید زیرا مصرف منظم آجیل در افزایش بازدهی آن مؤثر است.
تازه بودن آجیل با تقویت حافظه ارتباط مستقیم دارد پس خرید خود را از فروشگاه‌های معتبری مثل ناب ناتس انجام دهید که ضمانت تازگی دارند.در آخر اگر سؤالی درباره آجیل و خشکبار داشتید، میتوانید با ثبت نظرتان در این بخش، یا ارتباط با متخصصین ما جوابتان را در سریعترین زمان ممکن پیدا کنید.